Facebook
Kniha Návod na přežití pro muže
Otazniky zivota
Buh pred soudem
Ukaž mi cestu kniha

Vytisknout stránku

Cvičení a hubnutí

«Zpět

Cvičení a hubnutí

Věřte nebo nevěřte, byli jsme stvořeni, abychom se hýbali. Naše moderní společnost nám nabízí celou řadu příležitostí, jak se vyhnout tělesným aktivitám (např. auta, výtahy, eskalátory), to má ale pro naše zdraví negativní důsledky. Rozsáhlé výzkumy prokázaly, že nedostatek pohybu znatelně přispívá ke vzniku a rozvoji mnohých civilizačních chorob, jako jsou například infarkt, cukrovka, rakovina tlustého střeva, vysoký krevní tlak atd. Právě nečinnost je jedním z důvodů, proč také náš zdravotní systém již nestačí udržovat potřebnou úroveň zdravotní péče.

Cena pohodlí
Svaly, které nepoužíváme, začínají zakrňovat. Tento proces nazýváme atrofie. Druhým problémem je u nás stále častější jev, a to obezita. V podstatě existují tři způsoby, jak snížit váhu:

  • 1. pouze dietou
  • 2. dietou a cvičením nebo
  • 3. pouze cvičením.

Výzkum ukázal, že nejrychlejším a nejzdravějším přístupem je kombinace diety a pravidelného cvičení. Dietou snížíme příjem energie přibližně o 500 kcal (2000 kJ) každý den. Víme, že půl kilogramu tuku obsahuje přibližně 3500 kcal (14 000 kJ). Když tedy každý den přijmeme méně kalorií, tělo bude čerpat scházející energii z tukových zásob a jedinec shodí přibližně půl kilogramu tuku každý týden (7 x 2000 = 14 000). To není špatný výsledek, viďte! Pokud však začneme držet pouze dietu, tělo brzy zjistí, že dostává pravidelně méně jídla, a přepne na režim „hladovka". Sníží základní metabolismus a rychle se naučí přežívat s menším množstvím energie. Člověk velmi brzy přestane ubývat na váze, i když se snaží jíst dietně! (Už víte proč ty nářky lidí nad malým úspěchem diet?) Abychom i při dietě znovu dosáhli poklesu hmotnosti, museli bychom ještě více snížit přísun energie a jíst o cca 1000 kcal (4000 kJ) denně méně. Tento způsob snižování váhy se však postupně stává obtížným.

Snížení tuku cvičením
Zcela jiná situace vznikne, když někdo zkombinuje dietu s cvičením. Řekněme, že bychom rádi snížili denní příjem kalorií o 500 kcal (2000 kJ). Tento počet můžeme rozdělit mezi dietu a cvičení. Znamená to, že potřebujeme zredukovat příjem energie pouze o 250 kcal (1000 kJ) a zvýšit výdej energie o 250 kcal (1000 kJ). Protože potřebujeme snížit příjem potravy pouze o 250 kcal (1000 kJ), budeme pociťovat menší hlad. Dopad pohybových cvičení na ztrátu váhy je velmi účinný. Jedním z hlavních důvodů proč snižovat váhu je zbavit se tuku, což lze do velké míry ovlivnit právě pohybovým cvičením.

Intenzita cvičení a srdeční pulz
Už jsme si řekli, že fyzická aktivita nám pomáhá spotřebovat více energie. Jedním z nejsnadnějších způsobů, jak kontrolovat intenzitu našeho cvičení, je měření srdečního pulzu. Nejdříve vypočítáme svůj maximální srdeční pulz. Je to snadné, stačí užít následujícího vzorce: 220 minus váš věk. Pak vynásobíte číslo, které vám vyšlo, 0,6 a 0,8. Řekněme, že mi je 40 let. Můj maximální srdeční pulz je 220 - 40 = 180; 180 x 0,6 = 108 a 180 x 0,8 = 144. Rozsah mezi 108 a 144 je mým ideálním srdečním pulzem během cvičení, aby mé tělo jako zdroj energie strávilo většinu tuku. Možná budete překvapeni, jak je při cvičení váš srdeční pulz nízký. Je zjištěno, že nejlepším druhem cvičení ke snížení váhy jsou pomalé a běžné denní aerobní cviky (jako např. poklus, chůze, plavání, jízda na kole, turistika), pokud jim věnujeme dost času (čím déle, tím lépe; ideálně 30 až 60 minut denně). Pro hubnutí není příliš smysluplné provádět nárazové a rychlé cviky.
Druhým velkým přínosem cvičení je skutečnost, že chrání svalovou tkáň. Když jsou lidé na dietě a necvičí, často přijdou jak o tuk, tak o svalovou tkáň. To je ale špatné. Svalová tkáň je nejaktivnější metabolickou tkání našeho těla. Čím méně svalů máme, tím menší je náš základní metabolismus. To je důvod, proč lidé tloustnou rychleji poté, co přestanou s dietou a vrátí se ke svému běžnému způsobu stravování. Pokud cvičíte správně, vaše tělo si uchová svaly a úbytek váhy pochází z úbytku tuku. Svalová tkáň je pro ztrátu váhy klíčová. Téměř všechny specializované programy na snížení váhy v současnosti zahrnují do své běžné praxe také tělesnou kondici, aby se účastníkům zvýšila svalová hmota a úbytek váhy se zrychlil.
Třetí způsob, jak snížit váhu, je pouze více cvičit a jíst stále stejně. Tento způsob vede sice ke snížení hmotnosti, ale proces hubnutí trvá podstatně déle. Nepochybně nejúčinnější a vědecky potvrzenou metodou ke snížení tělesného tuku je kombinace diety a cvičení.

MUDr. Peter Pribis, Dr.P.H.

 

 


E-shop
Spojení srdcí
Magazin ZaObzorem
Prameny zdravi